Bạn đang cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thiếu sự tập trung, dễ bị thay đổi tâm trạng? Có thể đây là dấu hiệu bạn đang bị thiếu Vitamin B12. Tuy nhiên bạn cứ yên tâm, không phải chỉ mình bạn thiếu thôi đâu! Theo nhiều thống kê thì sự thiếu hụt Vitamin B12 là một trong số những sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến và đáng quan tâm nhất trên thế giới.
Trong bài viết này mình sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết hơn về loại Vitamin này để xem:
Vitamin B12 là gì? Nó có cấu trúc ra sao? Gồm những loại nào?
Tác dụng của Vitamin B12 là gì?
Khi bị thiếu Vitamin B12 sẽ có những biểu hiện gì? Đối tượng nào dễ bị thiếu B12 nhất?
Có những cách nào để bổ sung B12? Cách nào an toàn và hiệu quả nhất?
Thực phẩm giàu Vitamin B12 gồm những loại nào?
Sử dụng viên uống bổ sung B12 có hiệu quả và an toàn không?
Liều lượng bổ sung B12 bao nhiêu là hợp lý?
Bổ sung quá nhiều Vitamin B12 có gây ảnh hưởng gì tới sức khỏe không?
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, nó có nhiều dạng khác nhau. Nó có chứa khoáng chất coban nên các hợp chất Vitamin B12 thường được gọi chung là cobalamins. Hai dạng vitamin B12 hoạt động trong chuyển hóa ở người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.
Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng với hệ thần kinh. Nó giúp cấu tạo nên dây thần kinh mà cụ thể là bao Myelin. Nếu nồng độ B12 không đủ sẽ dẫn đến hiện tượng suy giảm chức năng thần kinh. Ngoài ra đây cũng là loại vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
9 tác dụng của vitamin B12 bạn cần biết!
1. Giúp duy trì năng lượng
Vitamin B12 có lợi cho sự trao đổi chất của bạn bởi vì nó cần thiết cho sự chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose để sử dụng trong cơ thể. Glucose được sử dụng tạo ra năng lượng, vì vậy đây là lý do tại sao những người bị thiếu hụt vitamin B12 thường hay mệt mỏi.
Vitamin B12 cũng cần thiết cho việc truyền tín hiệu thần kinh giúp cơ bắp co và giúp bạn không cảm thấy thiếu năng lượng.
Mình thấy nhiều bạn thường hỏi: Vitamin B12 có giúp giảm cân hay không? Vì thiếu Vitamin B12 sẽ dẫn tới sự chậm chạp, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và tăng cảm giác thèm ăn? Mặc dù B12 không thực sự giúp giảm cân nhưng việc bổ sung nó đúng cách sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường mức tiêu thụ năng lượng. Và dĩ nhiên điều này tốt cho sức khỏe tổng quát của bạn rồi!
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh và ngăn ngừa mất trí nhớ
Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều rối loạn thần kinh và tâm thần. Bởi nó có vai trò trong truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào thần kinh nên nó được sử dụng để giảm nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh. Bao gồm bệnh Alzheimer và chứng mất trí.
3. Cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm
Một trong những lợi ích vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng giúp điều hòa hệ thần kinh, làm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Vitamin B12, cùng với folate, là yếu tố quyết định chính của quá trình chuyển hóa và tổng hợp ra hợp chất SAM ( S-adenosyl methionine). SAM rất quan trọng trong chức năng thần kinh, nó giúp đối phó với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.
Ngoài ra, vitamin B12 còn cần thiết cho quá trình nhận thức và tập trung. Chính vì vậy, khi bạn thiếu vitamin B12, bạn sẽ cảm thấy khó tập trung trong học tập và công việc.
4. Duy trì sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Vitamin B12 giúp làm giảm mức homocysteine cao, hiện nay được xem là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Homocysteine là một acid amin, nồng độ của nó trong máu bị ảnh hưởng bởi nồng độ vitamin nhóm B trong máu, bao gồm vitamin B12.
Bằng cách hạ thấp mức homocysteine trong máu, Vitamin B12 giúp ngăn ngừa các bệnh tim như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy B12 có thể giúp kiểm soát cholesterol và tăng huyết áp. Vitamin B12 cũng có thể kiểm soát bệnh xơ vữa động mạch ở người có tiền sử xơ vữa mạch.
5. Chăm sóc da, tóc, móng
Vitamin B12 rất cần thiết cho da , tóc và móng tay khỏe mạnh vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào. Vitamin B12 làm da không bị khô, viêm, mụn trứng cá và có thể dùng cho da trong bệnh vẩy nến và bệnh chàm. Nó cũng có thể làm giảm gãy rụng tóc và giúp móng tay trở nên chắc khỏe hơn.
B12 có vai trò trong quá trình sản xuất enzyme tiêu hóa, do đó nó cần cho sự trao đổi chất và sự phân hủy của thực phẩm trong dạ dày.
Ngoài ra, nó còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong môi trường đường ruột. Việc loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa và đồng thời nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sẽ ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như viêm ruột (IBS) hoặc Candida.
7. Cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh
Vitamin B12 có vai trò trong việc tạo ra axit nucleic hoặc DNA – vật liệu di truyền cơ bản được sử dụng để tạo ra toàn bộ cơ thể. Do đó, vitamin B12 không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển mà còn là một thành phần quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Cung cấp đủ Vitamin B12 cùng với folate cho mẹ giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như khuyết tật ống thần kinh.
Nghiên cứu hiện nay cho thấy bổ sung vitamin B12 cùng folate giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B12 có lợi cho hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư tuyến tiền liệt hay ung thư đại tràng.
9. Giúp tạo ra hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B12 có vai trò trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính, một căn bệnh dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược mạn tính.
Triệu chứng khi bị thiếu Vitamin B12
Các triệu chứng thường gặp khi thiếu vitamin B12:
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi kéo dài
Đau nhức, yếu cơ
Đau khớp
Khó thở hoặc thở hụt hơi
Chóng mặt
Trí nhớ kém
Tập trung kém
Thay đổi tâm trạng như lo lắng, trầm cảm
Có vấn đề về tim mạch như hồi hộp đánh trống ngực
Sức khỏe răng miệng kém: chảy máu lợi và lở loét miệng
Các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc co thắt
Giảm thèm ăn
Việc thiếu hụt B12 nghiêm trọng có thể gây ra thiếu máu ác tính, suy giảm và mất trí nhớ, thậm chí mất trí lâu dài.
Đối tượng nào có nhiều nguy cơ thiếu vitamin B12 nhất?
Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém là một trong những nhóm dễ bị ảnh hưởng nhất. Điều này là do người già có xu hướng sản xuất ít axit cần thiết trong dạ dày để chuyển đổi và hấp thu vitamin B12.
Do thực phẩm từ động vật là nguồn tốt nhất của vitamin B12, những người ăn chay và không ăn bất cứ sản phẩm nào từ động vật cũng sẽ thiếu hụt vitamin B12. Vì vậy, cả người lớn tuổi và người chỉ ăn thực vật nên uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày.
Các nhóm đối tượng khác có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12 bao gồm người hút thuốc (vì nicotin trong thuốc lá có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ vitamin), người nghiện rượu, người bị thiếu máu và người bị các rối loạn tiêu hóa như bệnh Celiac hoặc bệnh Crohn.
Bổ sung Vitamin B12 như thế nào cho đúng cách?
Hàm lượng Vitamin B12 được đề nghị hàng ngày:
Trẻ sơ sinh (0-6 tháng tuổi): 0,4 microgram
Trẻ nhỏ (7-12 tháng tuổi): 0,5 microgram
Trẻ mới biết đi (1-3 tuổi): 0,9 microgam
Trẻ em (4-8 tuổi): 1,2 microgram
Trẻ em (9-13 tuổi): 1,8 microgram
Phụ nữ mang thai: 2,6 microgram
Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 microgram
So với các loại vitamin khác, chúng ta không cần một lượng vitamin B12 lớn nhưng chúng ta cần bổ sung nó vào cơ thể mỗi ngày.
NIH khuyến cáo người lớn trên 50 tuổi nên uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày hoặc sử dụng thực phẩm được bổ sung vitamin B12. Khuyến cáo khuyên bạn nên dùng từ 25 đến 100 microgam mỗi ngày vì số lượng này đã được chứng minh khả năng duy trì mức độ vitamin B12 cần thiết ở người lớn tuổi.
Vitamin B12 có thể dùng dưới dạng viên nén, đặt dưới lưỡi hoặc ở dạng xịt miệng. Đôi khi người lớn tuổi sử dụng dạng đặt dưới lưỡi và dạng phun vì nhóm đối tượng này thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin từ dạ dày.
Vitamin B12 tan trong nước do đó cơ thể có khả năng đào thải qua nước tiểu lượng vitamin dư thừa. Vì vậy, vitamin B12 được coi là an toàn và không độc hại, mặc dù vậy khi bạn dùng liều cao hơn mức bình thường vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ.
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12
Cần có hai bước để cơ thể hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm:
Đầu tiên axit hydrochloric trong dạ dày phân tách vitamin B12 từ protein trong thức ăn.
Sau đó vitamin B12 kết hợp với một protein do dạ dày tạo ra và được cơ thể hấp thụ.
Theo một nhóm thực nghiệm sinh học và y học năm 2007, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng khó hấp thụ. Với người lớn khỏe mạnh chỉ có thể hấp thu và sử dụng khoảng 50% hoặc thấp hơn từ thực phẩm. Vitamin B12 có trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt lợn và cá là dễ hấp thụ nhất, trong khi trứng được chứng minh là hấp thụ kém (chỉ có khoảng 9% vitamin B12 trong trứng được cơ thể sử dụng)
Các loại thực phẩm từ tảo, chẳng hạn như tảo xanh là một “siêu thực phẩm” phổ biến với những người ăn chay, không phải là nguồn vitamin B12 có thể hấp thu được. Đây là lý do tại sao nhiều người ăn chay cần uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày, ngay cả khi họ nghĩ họ có đủ lượng thức ăn từ thực vật.
Mặc dù tỷ lệ hấp thụ phụ thuộc vào hệ tiêu hóa của một người, đây là những nguồn thực phầm cung cấp vitamin B12 hàng đầu (với tỷ lệ phần trăm dựa trên 2,4 mg mỗi ngày cho người lớn):
Gan bò và thịt gà – 3 ounce (85 gram): 81 miligam (3,375% RDA)
Cá hồi – 1 miếng thịt thăn (108 gram): 19,5 miligam (812%)
Cá trích – 1 miếng thịt thăn (143 gram): 18,7 mg (779%)
Cá thu – 3 ounce (85 gram): 15,3 miligam (637%)
Cá mòi – 1 chén: 13,3 mg (554%)
Cá ngừ – 3 ounce (85gram): 9,3 milligram (385%)
Cá hồi – 1 thăn bò: 9,1 miligam (379%)
Sữa chua hữu cơ – 1 hộp sữa chua nguyên chất (170 gram): 1,3 mg (53%)
Sữa tươi – 1 chén: 1 mg (41%)
Thăn bò – 3 ounce (85 gram): 0,9 mg (38%)
Thịt cừu – 3 ounce (85gram): 0,8 milligram (34%)
Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B12
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung Vitamin B12 bằng các loại thực phẩm chức năng được bào chế dưới dạng viên nang hoặc nước. Thậm chí trong một số trường hợp, bạn cần phải tiêm Vitamin B12, tuy nhiên chỉ làm điều này khi có chỉ định của bác sỹ.
Viên uống Vitamin B12 1000 mcg Puritan’s Pride
Thương hiệu chuyên sản xuất thực phẩm chức năng của Mỹ
Sản xuất tại Mỹ
Nhập khẩu và phân phối chính hãng tại Việt Nam
Chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng, an toàn cho người dùng
Được bào chế dưới dạng viên nén
Đóng gói 100 viên, hàm lượng 1000 mcg
Giá và địa chỉ bán:
Viên uống Vitamin B12 Kirkland
Lại một sản phẩm nữa đến từ thương hiệu Kirkland
Thành phần: Manitol, Microcrystalline Cellulose, Crospovidone, Stearic Acid, methylcobalamin, Silicon Dioxide, Natural Flavor Cherry, sucralose, Maltodextrin, Magnesium Stearate, Red Beet Root, Acid Citric.
Đóng gói dưới dạng viên nén, 300 viên/ chai
Sử dụng bằng cách ngậm 1 viên dưới lưỡi, đợi khoảng 30 giây cho tan hết rồi nuốt.
Rất phù hợp với người cao tuổi, người bị bệnh về dạ dày
Giá và địa chỉ bán:
Viên uống Vitamin B12 Nature’s Bounty
Sản phẩm của thương hiệu Nature’s Bounty
Xuất xứ: Mỹ
Thành phần Calcium Phosphate, Stearic Acid, Cellulose Gel, Magnesium Stearate, Cyanocobalamin, Croscarmellose Sodium Không có màu nhân tạo, không có mùi vị nhân tạo, không có chất bảo quản, không có men, tinh bột hoặc Gluten.
Đặt viên thuốc dưới lưỡi cho tan từ từ, mỗi ngày dùng 2 viên, mỗi lần 1 viên sau bữa ăn
Đóng gói dang viên. 200 viên/ chai
Giá và địa chỉ bán:
Một số lưu ý khi bổ sung Vitamin B12
Sự hấp thụ vitamin B12 có thể bị cản trở với người có tiền sử nghiện rượu hoặc hút thuốc nặng. Ngoài rượu và nicotin, việc sử dụng kháng sinh lâu dài cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ dạ dày và sử dụng vitamin B12. Vì thế, bất cứ ai đã sử dụng thuốc ức chế axit dạ dày cần tham vấn với bác sỹ về cung cấp bổ sung vitamin B12.
Sử dụng kali cũng có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin B12. Vì vậy nếu bạn dùng một lượng lớn kaili, bạn có thể bị thiếu vitamin B12. Kali từ các nguồn thực phẩm không gây ra vấn đề gì nhưng dùng kali liều cao có thể dẫn tới thiếu hụt vitamin B12.
Vitamin B12 là một loại Vitamin tan trong nước nên dù bạn có sử dụng ở liều cao thì cơ thể cũng có khả năng đào thải nó qua nước tiểu.
Tác dụng phụ khi sử dụng Vitamin B12 thường rất hiếm gặp. Một số tác dụng phụ khi sử dụng quá nhiều đã được ghi nhận bao gồm: Đau đầu, lo lắng và ngứa
Những điều bạn cần nhớ về Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại Vitamin có khả năng tan trong nước
Nó có lợi cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, da, tóc và tim mạch
Thiếu B12 có thể dẫn đến một số triệu chứng và bệnh lý như: Mệt mỏi, rối loạn thần kinh, suy giảm trí nhớ, thiếu máu, bệnh tim và khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh
Các thực phẩm giàu B12 bao gồm: Thịt bò, thịt gà, cá…
Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc đã cao tuổi, bạn nên bổ sung Vitamin B12 bằng thực phẩm chức năng. Tốt nhất là sử dụng loại Vitamin B Complex vì nó chứa đầy đủ các loại Vitamin nhóm B